Ежедневное употребление авокадо может улучшить здоровье кишечника, помочь в управлении весом, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить работу мозга.

Улучшение здоровья кишечника

Авокадо играет жизненно важную роль в здоровье кишечника, что необходимо как для физического, так и для психического благополучия. с высоким содержанием клетчатки. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что один авокадо содержит около 13,5 граммов клетчатки, что составляет почти половину ежедневной нормы в 28-34 грамма, рекомендованной диетическими рекомендациями для американцев на 2020-2025 годы.

Достижение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки имеет решающее значение для питания и активизации полезных бактерий в кишечнике. Затем эти бактерии ферментируют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты.

Согласно новостной платформе о здоровье Eating Well, диетолог JeJe Noval подчеркивает, что эти жирные кислоты полезны для клеток кишечника и слизистой оболочки. Она отмечает, что авокадо, помимо других продуктов, богатых клетчаткой, содержит пребиотики. Новаль советует включать в рацион сочетание продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, ягоды и орехи, наряду с продуктами, богатыми пробиотиками, такими как ферментированные овощи и йогурт, для оптимального здоровья.

В исследовании 2021 года, опубликованном в Journal of Nutrition, сообщалось, что ежедневное потребление авокадо увеличивает обилие бактерий, ферментирующих клетчатку, увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот и снижает уровень желчных кислот в стуле.

Новаль утверждает, что высокий уровень желчных кислот может привести к воспалению кишечника и различным расстройствам, включая заболевания желчного пузыря. Она также предполагает, что снижение уровня желчных кислот может помочь справиться с необъяснимой диареей у некоторых людей, потенциально улучшая усвоение питательных веществ и общее здоровье пищеварительной системы.

Поддержание здорового веса

Включение авокадо в свой рацион может помочь в контроле веса. Несмотря на высокое содержание жира, что делает их богатыми калориями, в исследовании 2022 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, было замечено, что участники, которые ежедневно ели авокадо, сохраняли свой вес в течение шести месяцев, предполагая, что авокадо не приводит к увеличению веса.

Исследования, опубликованные в журнале Nutrients в 2019 году, показывают, что ежедневное потребление авокадо может предотвратить увеличение веса. Кроме того, исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что ежедневное употребление авокадо может уменьшить висцеральный жир у женщин.

Авокадо помогает контролировать вес в первую очередь благодаря содержанию клетчатки и мононенасыщенных жиров. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, клетчатка повышает чувство сытости, в то время как мононенасыщенные жиры, особенно олеиновая кислота, могут помочь свести к минимуму накопление жира при умеренном употреблении.

Снижение риска сердечных заболеваний

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют сердечные заболевания как основную причину смерти в США. Чтобы снизить этот риск, крайне важно придерживаться диеты, богатой полезными для сердца питательными веществами, такими как калий, магний, клетчатка, фолиевая кислота, мононенасыщенные жиры, полифенолы и антиоксиданты, которые содержатся в спелых авокадо.

Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of the American Heart Association, связало потребление авокадо со снижением риска сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний сердца на 16-22%. Исследование также показало, что замена половины порции маргарина, яиц, сыра, йогурта или обработанного мяса эквивалентным количеством авокадо значительно снижает риск этих состояний.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что авокадо может снижать уровень окисленного холестерина ЛПНП, который способствует закупорке артерий.

Улучшение работы мозга

Ежедневное употребление авокадо также может принести пользу когнитивному здоровью. Исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале психофизиологии, показало, что авокадо содержит лютеин, каротиноид, который проникает через гематоэнцефалический барьер и улучшает когнитивные функции. Лютеин составляет 66-77% от общего количества каротиноидов в мозге и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые защищают мозг.

Исследование 2021 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition, показало, что пожилые люди, употребляющие авокадо или соусы на его основе, набрали больше баллов в когнитивных тестах, особенно по производительности памяти. Это улучшение является значительным, так как память часто является первой когнитивной способностью, которая снижается при возрастных нейродегенеративных заболеваниях.